Síntomas de ataques de pánico: cuáles son y cómo tratarlos

Sentir un malestar repentino puede asustar. Pero saber reconocer los síntomas de ataques de pánico y qué hacer en ese momento puede marcar la diferencia. Explorá las herramientas que pueden ayudarte, junto a Omint.

Si estás buscando cómo calmar un ataque de pánico, seguramente ya pasaste por esa sensación intensa que parece no tener explicación. Lo importante es saber que hay maneras de atravesarla con más calma.

Para que sepas cómo reaccionar en esos momentos, vamos a compartirte cinco técnicas simples que podés usar apenas empieza el malestar. En Omint, queremos acompañarte con propuestas reales para que te sientas más cuidado, también en lo emocional.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo o malestar intenso que aparece sin previo aviso y alcanza su punto máximo en pocos minutos. Se manifiesta con síntomas físicos y mentales como palpitaciones, sudoración, miedo a perder el control, entre otros malestares.

Según el DSM-5, para que se considere un ataque de pánico deben presentarse al menos cuatro de estos síntomas al mismo tiempo. Los episodios pueden ser esperados, cuando están relacionados con una situación específica, o inesperados, cuando no hay un desencadenante claro.

Aunque los síntomas son intensos y pueden parecer peligrosos, un ataque de pánico no necesariamente representa una amenaza real para la salud física. Reconocer lo que está ocurriendo es el primer paso para poder manejarlo mejor.

Síntomas de un ataque de pánico: señales que te pueden ayudar a reconocerlo

Si bien todas las personas lo pueden vivir de manera distinta, hay ciertas señales físicas y emocionales que suelen repetirse cuando aparece un ataque de pánico. Entre las más comunes se encuentran:

• Palpitaciones o latidos acelerados

• Dificultad para respirar o sensación de ahogo

• Sudoración excesiva

• Temblores o sacudidas

• Mareo o sensación de desmayo

• Escalofríos o calor repentino

• Miedo intenso o sensación de que algo malo está por pasar

• Sensación de irrealidad o desconexión del entorno

Aprender a reconocer estas señales puede ayudarte a actuar antes de que el malestar avance. Identificarlas a tiempo es clave para evitar que el malestar crezca y te paralice.

Qué hacer ante un ataque de pánico: 5 técnicas para sentirte mejor

¿Te preguntás cómo calmar un ataque de pánico? Lo cierto es que ciertas técnicas pueden ayudarte a reducir parcialmente la intensidad de los síntomas, aunque no la eliminan por completo ni reemplazan un tratamiento profesional.

Te contamos sobre las cinco principales.

1. Respiración diafragmática

Durante un ataque de pánico, la respiración suele volverse rápida y superficial, lo que puede intensificar el malestar físico. La respiración diafragmática es una técnica que contribuye a estabilizar el ritmo respiratorio y activar la respuesta de relajación del cuerpo.

Técnica: Sentate o recostate en un lugar tranquilo. Colocá una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inhalá por la nariz contando hasta 4, tratando de que se eleve solo el abdomen. Sostené el aire unos segundos y exhalá por la boca contando hasta 6. Repetí el ciclo durante al menos un minuto.

Cuanto más la practiques, más natural se vuelve usarla en momentos de malestar.

2. Técnica 5-4-3-2-1 (grounding sensorial)

Entre los ejercicios para ataque de pánico, esta técnica ayuda a interrumpir el ciclo de pensamientos acelerados y a reconectar con el presente a través de los sentidos.

Cómo realizarla: Mirá a tu alrededor y nombrá mentalmente:

• 5 cosas que podés ver

• 4 cosas que podés tocar

• 3 cosas que podés oír

• 2 cosas que podés oler

• 1 cosa que podés saborear

Es una herramienta concreta para salir del bloqueo mental y volver al “acá y ahora”. Si querés sumar otra herramienta a tu rutina, explorá qué es el mindfulness y cómo puede ayudarte.

3. Frases de anclaje

En medio del miedo, hablarte con palabras simples puede darte contención y recordarte que esto va a pasar.

Técnica: Elegí una frase corta que te haga sentir acompañado y repetila en voz baja o mentalmente.

Algunas opciones:

• “Esto ya me pasó y lo superé”

• “Estoy a salvo”

• “Voy a estar bien”

• “Va a durar poco”

Puede parecer un detalle menor, pero a veces una sola frase basta para empezar a calmarte.

4. Visualización guiada

Cuando el entorno te abruma, imaginar un lugar seguro puede ayudarte a generar una sensación interna de calma.

Técnica: Cerrá los ojos e imagina un espacio donde te sientas tranquilo. Puede ser real o inventado: una playa, una habitación cómoda, un bosque. Enfocate en los sonidos, los colores, la temperatura, las texturas.

También podés recurrir a audios de meditación para ataque de pánico si necesitás una ayuda extra.

5. Relajación muscular progresiva

La ansiedad muchas veces se acumula como tensión en el cuerpo. Esta técnica ayuda a liberar esa rigidez y soltar de a poco.

Técnica: Elegí un grupo muscular (por ejemplo, las manos) y tensalo durante 5 segundos. Luego soltá de golpe y prestá atención a la diferencia entre tensión y relajación. Repetí con distintas zonas: brazos, hombros, cara, abdomen, piernas.

Podés hacerlo sentado, acostado o incluso de forma discreta si estás en un lugar público.

Y si querés seguir explorando formas de acompañarte en esos momentos, visitá nuestro espacio de bienestar online, donde vas a encontrar recursos simples para sentirte mejor.

Cuánto dura un ataque de pánico

Un ataque de ansiedad suele durar entre 10 y 30 minutos. En la mayoría de los casos, alcanza su punto máximo durante los primeros 10 minutos y luego comienza a disminuir de forma progresiva.

Aunque durante el episodio la percepción del tiempo puede distorsionarse y parecer más largo, generalmente su duración es limitada.

Tené en cuenta que algunos efectos posteriores (como cansancio, tensión muscular o temor a que vuelva a ocurrir) pueden extenderse por más tiempo, incluso después de que los síntomas principales hayan cedido.

Ataque de pánico y ansiedad: diferencias

La diferencia entre un ataque de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada está en el origen, la intensidad y la duración.

El ataque de pánico aparece sin causa aparente y se siente más intenso. El de ansiedad suele estar vinculado a una preocupación concreta y se desarrolla de manera más gradual.

Ambos pueden compartir síntomas físicos y emocionales, y en los dos casos contar con acompañamiento profesional puede hacer una gran diferencia.

En Omint, ofrecemos planes de salud que contemplan el cuidado integral, incluyendo el acompañamiento en salud mental a través de prestadores especializados. Consultá nuestros planes para más información.

¿El ataque de pánico es una enfermedad?

Un ataque de pánico aislado no es una enfermedad, sino un episodio de miedo intenso con síntomas físicos y psíquicos.

Sin embargo, si los ataques de pánico son repetidos e impredecibles, se consideran síntomas de un trastorno de pánico, el cual sí es un tipo de enfermedad mental o trastorno de ansiedad que se puede diagnosticar y tratar.

Cuidarte también es aprender a estar mejor

Afrontar un ataque de pánico no es fácil, pero cada vez que buscás entender lo que te pasa, ya estás dando un paso importante.

En Omint creemos que el bienestar también se construye en lo cotidiano. Por eso, podés gestionar turnos, coberturas y más desde nuestro espacio de autogestión online, para que acompañarte sea cada vez más fácil.

Estar bien no significa sentirse perfecto todo el tiempo, sino saber que hay formas de cuidarte cuando algo no está bien. En ese camino, podés contar con nosotros.